골다공증에 좋은 음식 정리!

골다공증이란

 

침묵의 병이라고 불린다고 합니다

질환이 진행되고 있어도 아무런 증상을 느끼지 못하기 때문입니다

 

말 그대로 뼛속에 구멍이 뚫린 것과 같이 뼈가 약해져 쉽게 골절이 되는 질환이라고 합니다

우리의 뼈는 조골세포와 파골세포를 통해 3~4개월 주기로 생성이 되었다가 사라집니다

나이에 따라서도 뼈의 양이 달라지는데 30살 전후가 골량이 최대치인 시기라고도 합니다

 

이 나이를 지나서면 점점 생성보다는 흡수가 많아져서 뼈가 약해지는데

그 정도가 심해지면 골다공증이 되는 것이라고 합니다

 

골다공증은 여성에게 많이 나타나는데 나이가 들면서 줄어드는 여성호르몬과 연관이 있다고도 합니다

이 호르몬이 뼈를 보호하는 역할을 해주는데 폐경과 호르몬 생성이 줄면서 뼈흡수가 급속히

진행되어 뼈가 약해지기 때문입니다 그렇기에 50대 이상에서 남성은 10% 정도, 여성은 40%에 이른다고 합니다

물론 개인의 건강상태 등에 따라 달라지는 부분이고 보통 그렇다고 보시면 될 것 같습니다

 

 

 

골다공증에 좋은 음식 - 무엇

 

정상인의 뼈조직보다 골밀도가 감소하는 것으로 정상 뼈조직은 골밀도가 치밀한데 비해,

골다공증에서 뼈조직은 골밀도가 엉성하게 되어 있어 쉽게 골절에 위험하다고 합니다

 

또, 노화로 인해 폐경기 여성에게 골반이나 뼈 등의 골절은

치명적일수도 있기에 골밀도 검사도 중요하다고 합니다

검사를 정기적으로 받아야 하는 상황은 아래와 같다고 합니다

 

• 고령일수록 골절 위험이 증가하는 노인
• 체질량지수가 적은 분
• 과도한 음주와 흡연을 하는 분
• 폐경기에 접어들거나 이를 맞이한 분
• 스테로이드 계열의 약물을 복용하는 분
• 과거 골다공증 골절 병력이 있는 분
• 부갑상선, 갑상선 기능 항진증이나 당뇨병을 앓고 있는 분
• 류머티즘 관절염 환자인 분

 

 

손목, 척추, 대퇴골 부위에서 흔히 발생된다고 합니다

이런 위험성을 가진 분이라면 갑자기 등 쪽에 통증이 나타나거나

키가 줄어든다면 척추 골절의 가능성을 고려해 봐야 한다고도 합니다

 

대퇴골 골절은 꼭 수술을 해야 하는데 이는 합병증으로 연결되어 사망률도 높다고 합니다

그렇기에 골다공증으로 인한 골절이 발생되지 않도록 하는 것이 중요하다고 보입니다

 

 

 

골다공증에 좋은 음식 - 고구마, 계란, 소고기, 시금치

• 고구마

칼륨이 풍부해 혈압을 높이는 나트륨을 몸 밖으로 배출시켜 주며 질환 예방에 도움을 줍니다

베타카로틴이라는 성분이 100g당 113㎍ 함유되어 있어 이는 체내에서 비타민A로 전환된다고도 합니다

 

또, 100g에는 비타민C가 25mg 함유되어 있는데 비타민C는 고구마의 전분에 둘러싸여 있어

안정성이 크다고 합니다 

 

수용성 식이섬유소가 다량 함유되어 있어 이는 장 운동을 촉진하고 변비 예방에도 도움을 준다고 합니다

인도 100g 당 54mg 있어 고구마의 무기질 함량 중에서 6%에 해당해 인의 함량이 높습니다

 

• 계란

영양 균형을 가진 완전식품으로서 단백질, 지방, 나트륨, 인, 철분, 아연 등

몸에 좋은 영양소들이 균형 있게 함유되어 있다고 합니다

 

레시틴이라는 성분을 함유해 콜레스테롤을 억제하는 효과와

집중력과 기억력을 향상하는 효과가 있어 성장기 아이에게도 좋다고 합니다

 

또, 흰자에는 라이소자임이라는 효소가 있어 항바이러스 작용, 면역력 상승,

항균 작용을 해 신체를 암으로부터 막아주는 역할을 해주는 성분이라고도 합니다

 

• 소고기

우리 몸의 에너지원인 풍부한 단백질과 몸에 필요한 아미노산이 들어있습니다

비타민, 미네랄, 무기질 성분으로 항염증 기능도 있다고도 합니다

풍부한 철분은 빈혈 예방에도 도움을 줍니다

 

반면에 지방성분과 콜레스테롤의 수치가 높은 단점도 있으니

적당히 고르게 섭취하는 것도 중요하다고 할 수 있습니다

하루 권장 섭취량은 100g 이하로 섭취하는 것이 좋다고 합니다

 

• 시금치

영양가가 높은 채소류의 대표적이라고 알려져 있습니다

그중에서도 철분은 100g 당 2.5mg으로 당근(0.7mg)이나 고추(0.9mg), 피망(0.5mg) 보다

약 3개가량 있어서 빈혈 예방에 도움이 된다고 합니다 여기에 베타카로틴도 있어 암 예방에도 좋습니다

 

또, 다량의 엽산이 있는데 이 엽산이 호모시스테인이라는 물질을 없애준다고도 합니다

(위의 물질은 혈관이 자극을 받아서 동맥경화가 발생되게 하는 물질이라고 합니다)

 

떫은맛이 강해 생식이나 그대로 조리할 수 없습니다

90℃의 물에 소량의 소금을 가하고, 수분 데쳐서 냉수로 냉각해 조리에 활용하면 됩니다

 

 

 

골다공증에 좋은 음식 - 귤, 땅콩, 사과, 아몬드

• 귤

카로틴 성분이 풍부하여 눈의 건강을 도와주고 활성산소로 인한 각종 질병을 방지해 줍니다

또, 비타민C가 풍부하기에 신진대사를 원활하게 도와주고,

피부와 점막을 튼튼하게 하는 역할을 해줘 피부 노화를 억제시켜 주기도 한다고 합니다

 

껍질의 헤스페리딘이라는 성분이 모세혈관을 튼튼하게 만들고,

테레빈유는 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 역할을 한다고 합니다

과육보다는 껍질을 이용해 차로 활용하는지 좋다고 합니다

 

• 땅콩

땅콩을 이루는 지방의 87%가 리놀레산, 올레산 등 혈관에 도움을 주는 불포화 지방산이라고 합니다

이는 혈관 벽에 쌓여있는 해로운 콜레스테롤을 제거해 준다고 합니다

 

또, 함유된 칼륨과 다양한 비타민은 피로 해소와 노화방지에도 도움을 주고,

아미노산이 풍부해 기억력 증진에도 도움을 준다고도 합니다

100g 당 600kcal 정도의 고지방, 고단백 식품이라는 점도 고려해 주셔야 합니다

 

하지만 땅콩 알레르기가 있는 분이라면 섭취는 피해 주는 것이 좋습니다

 

• 사과

섬유질이 풍부하고 콜레스테롤의 수치를 낮춰줘 심혈관질환을 예방에 도움을 준다고 합니다

피로에 좋은 비타민C와 유기산이 많아 피로 해소에도 도움을 줍니다

 

칼륨이 많이 함유되어 있어 고혈압 환자에게도 좋다고 합니다

또, 포만감을 주고 나트륨을 배출시켜 빼주는 철분도 함유되어 있어

다이어트에도 많이 활용하는 식품입니다

 

• 아몬드

함유된 비타민E는 우리의 몸에서 항산화제로 작용을 한다고 합니다

또, 감마토코페롤이라는 성분은 활성산소가 일으키는 세포의 변이에 대응하고

각종 유해균이나 바이러스가 일으키는 염증을 예방해 준다고도 합니다

 

섬유질과 단백질도 풍부해 쉽게 포만감을 느끼게 만들어 줍니다

마그네슘도 함유되어 있어 혈압을 낮춰주는데 도움을 주고 심혈관 질환 예방에도

도움을 준다고 합니다

 

 

 

 

골다공증에 좋은 음식 마무리

 

예방을 위해서는 칼슘과 비타민D가 뼈 건강에 중요한 영양소입니다

50세 미만의 성인은 하루 1,000mg, 50세 이상 성인은 하루 1,200mg의 칼슘을 섭취하면 좋다고 합니다

 

위의 음식 외에도 운동으로 근육을 강화시키고, 미끄러운 욕조나 어두운 조명, 기립성 저혈압 등

낙상으로 인한 골절이 되지 않도록 조심해야 하는 부분도 있습니다

 

골감소증, 골다공증이 의심스럽다면 골밀도 검사를 받아보는 것도 필요합니다

폐경에 의한 여성 호르몬 감소는 급격한 뼈의 감소를 초래하고,

남성도 나이가 들면 장에서 칼슘의 섭취가 적어지게 됩니다

이는 뼈의 생성도 감소하기에 골다공증이 발생할 수 있어 반드시 골밀도 검사가 필요하다고도 합니다

 

도움을 주는 음식은 도움을 주는 것이지 예방한다는 의미가 아니기에 정확한 진단을 위해서라도

정기적인 건강검진이 필요하지 않을까 싶어 보입니다

 

 

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